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Mieux manger sans stresser: ABC de la planification



Il est 17h30, vous rentrez à la maison en vous demandant qu'est-ce qu'on mange pour souper? En arrivant, vous ouvrez le réfrigérateur en quête d'une idée, pendant que votre estomac gargouille et vous hurle sa faim. Aucun aliment ne vous inspire. Pendant que vous réfléchissez à ce que vous allez manger, vous mettez la main sur la brique de fromage que vous venez d'apercevoir. Vous ouvrez le garde-manger en pensant y trouver une meilleure idée de repas et vous apercevez les craquelins. Votre ventre crie à nouveau et votre niveau d'énergie et de patience diminuent de plus en plus. Vous prenez alors quelques biscottes en attendant qu'une idée jaillisse. Soudainement, vous apercevez les pâtes et vous vous dîtes, super c'est pas compliqué... mais avec quelle sauce, source de protéines et légumes? Vous ouvrez à nouveau le frigo; zut, vous n'avez pas les ingrédients nécessaires. Vous allez alors jeter un coup d’œil au congélateur où vous y trouvez une pizza congelée; bingo! Vous choisissez cette option car vous n'avez aucune autre idée en tête et êtes en train de vous «auto-digérer».


Si vous vous reconnaissez dans cette description, ne vous en faites pas, je vous ai dressé les étapes à suivre pour vous aider à mieux planifier et déstresser.


1. Écrivez le calendrier des activités ou horaire de la famille

Ex: mardi soir entrainement, jeudi termine plus tard au travail...


2. Planifier votre menu de la semaine en fonction de l'horaire de chacun

Si vous savez que vous allez terminer tard jeudi, pensez à une recette à la mijoteuse, une recette à mettre au four comme une lasagne ou des poivrons farcis ou encore à une recette simple d'exécution et rapide (voir liste plus bas). Fiez vous aux circulaires pour économiser mais également pour varier vos aliments. Construisez votre menu en fonction des spéciaux. Inscrivez aussi des rappels à faire la veille (ex: décongeler le poulet, couper les légumes pour le sauté de demain)


*Astuce: pensez en double...faites volontairement trop de portions afin qu'il y ait des restes pour les lunchs ou pour faire des réserves au congélateur.

Voici un exemple de grille à compléter pour votre menu de la semaine.

3. Faites une liste d'épicerie

Celle-ci vous permettra d'avoir tous les aliments nécessaires aux repas établis pour la semaine. Cela vous permettra aussi de réduire le gaspillage puisque vous achèterez ce dont vous avez besoin uniquement.


4. Prenez de l'avance

Prenez un moment durant la fin de semaine ou lors d'une journée de congé pour préparer à l'avance une partie des repas. Cela n'a pas besoin de durer toute la journée...prenez juste un peu d'avance!

  • Couper les crudités à l'avance (pour les lunchs, la collation ou en rentrant du travail pendant que vous préparez le souper).

  • Couper et laver les légumes pour les accompagnements ou pour les sautés.

  • Faites cuire à l'avance une source de protéines (poulet, porc, bœuf, œufs cuits durs, légumineuses...). Vous pourrez facilement les ajouter à une salade, un sauté ou des pâtes.

  • Préparer une grande quantité de produits céréaliers tel que le riz, les pâtes, le quinoa ou le couscous que vous pourrez réchauffer pour créer un accompagnement ou utiliser pour faire une salade repas.

  • Préparez tous les ingrédients pour une recette à la mijoteuse. Vous n'aurez qu'à les verser dans celle-ci avant de partir pour le travail.


5. Soyez organisés

Conservez dans votre garde-manger, votre frigo et congélo des aliments de base pouvant servir à préparer un repas rapidement et prévoyez des options rapides à portée de main pour les soirs imprévus. Voici quelques exemples:

  • Pâtes avec brocoli (cuit directement avec les pâtes à la fin de la cuisson), sauce tomate et crevettes ou légumineuses en conserve

  • Pizza pita aux légumes avec jambon, poulet ou cubes de tofu

  • Salade de laitue et légumes au thon ou aux œufs cuits durs avec couscous

  • Omelette aux légumes avec pain grillé

  • Sandwich au poulet ou aux œufs accompagnés de crudités


Bonne planification!


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